Treinamento para remadores de Beach Sprint: Como deve ser feito?
O treinamento para um atleta de remo Beach Sprint deve integrar explosão, força e resistência específica tanto para a corrida quanto para a potência no remo. A seguir, um plano ajustado para atender a esses objetos essa é uma sugestão do treinador Edson Salles. E deve ser adaptado ao seu condicionamento e capacidades físicas e motoras e sempre deve ser acompanhado por um profissional.
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1. Aquecimento Dinâmico (10-15 minutos)Corrida leve na areia: 5 minutos.
Drills específicos:
Skipping (elevação rápida dos joelhos).
Deslocamentos laterais.
Corrida com aceleração progressiva: 3 sprints de 10 metros.
Exercícios de mobilidade dinâmica:
Avanço com torção.
Rotações de quadril.
Flexão lateral do tronco com elástico ou sem peso.
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2. Pliometria Específica (areia e solo firme)Exercícios na areia
1. Saltos horizontais com potência (Broad Jumps)
Saltos explosivos na areia com foco na distância.
4 séries de 8 repetições.
2. Saltos laterais (Lateral Bounds)
Explosões laterais, simulando deslocamentos rápidos na transição da corrida para o remo.
3 séries de 10 saltos (5 para cada lado).
3. Saltos verticais (Vertical Jumps)
Saltos retos com máxima altura.
4 séries de 12 repetições.
4. Corrida com saltos longos (Bounding)
Passadas amplas e explosivas, focando em coordenação e potência.
3 séries de 20 metros.
Exercícios fora da areia
1. Box Jump (salto em caixa)
Salte para uma caixa ou superfície elevada, focando na técnica de aterrissagem.
3 séries de 8 repetições.
2. Pliometria unilateral
Saltos com uma perna, alternando lados.
3 séries de 10 repetições por perna.
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3. Treinamento de Corrida em Areia (50m)Corrida Resistida
Sprints de 20-30 metros com trenó leve ou resistência elástica.
4-6 repetições com 2 minutos de descanso.
Corridas Máximas
Sprints de 50 metros na areia (100% esforço).
5-8 repetições, com descanso completo (2-3 minutos).
Intervalos Progressivos
Corridas de 10-20-30-40-50 metros em progressão de velocidade.
3 séries.
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4. Treinamento de Força e Potência (2-3 vezes por semana)Foco nos grupos musculares principais utilizados no remo e na corrida: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, dorsais e core.
1. Agachamento profundo com peso: 4 séries de 6 repetições.
2. Levantamento Terra: 4 séries de 5 repetições.
3. Remada com barra ou halteres: 3 séries de 12 repetições.
4. Avanços com barra ou halteres: 3 séries de 10 passos por perna.
5. Peso morto romeno (foco no posterior da coxa): 3 séries de 8 repetições.
6. Pull-ups: 3 séries até a falha.
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5. Treinamento de Core e EstabilidadeFortaleça o núcleo para melhorar a estabilidade no barco e explosão na corrida.
1. Prancha com deslocamento lateral (areia): 4 séries de 45 segundos.
2. Russian Twists com medicine ball: 3 séries de 20 rotações.
3. Elevação de pernas na barra fixa: 3 séries de 12 repetições.
4. Anti-rotação com elástico: 3 séries de 15 repetições por lado.
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6. Treino Técnico no Barco (Beach Sprint)Explosão na Partida
Partidas curtas e explosivas (20-50 metros), simulando saídas da praia.
5-7 repetições.
Simulação Completa do Beach Sprint
Combine corrida de 50 metros, entrada no barco, remada de 250 metros e retorno à corrida.
3-5 repetições com descanso adequado entre séries.
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Dicas Finais:Combine treinos na areia e no barco para máxima transferência de potência.
Priorize a recuperação ativa com alongamentos e hidratação adequada.
Monitore o progresso físico e técnico semanalmente.
Esse programa integra os componentes específicos do remo Beach Sprint com a corrida, promovendo desempenho otimizado para a modalidade.
